Существует тип людей мышцы которых очень тяжело поддаются росту. Что же делать в таких случаях? Можно, конечно, отказаться от мечты стать большим и сильным, либо попробовать пойти против своей слабой генетики организма.
При помощи нескольких упражнений можно продвинуться в своих результатах, главное концентрация, периодическое посещение тренажёрного зала и правильное питание! Итак, упражнение к вашей тренировке:
7 упражнений в помощь неважной генетике
1. Наша цель — удлинить бицепс
Делаем EZ-штанги на скамье Скотта
Описание:
По утверждению многих теоретиков бодибилдинга, большая эффективность этого упражнения получается за счет сильного растяжения бицепса в начале — это делает бицепс длиннее, а чем он длиннее, тем сильнее происходит его рост в толщину.
Практика:
Регулируйте сиденье (верхний край опорной платформы должен быть точно под мышками)
Распрямите руки медленно с EZ-штангой до сильного растяжки бицепса (в начале нельзя делать рывок, если сил не хватает, уменьшайте вес штанги, высоко не поднимайте, большое напряжение на среднем участке, выше усилие убывает)
Верните штангу в исходную позицию (делайте упражнение медленно)
2. Наша цель — сделать бицепс выше
Делаем концентрированный подъем гантели на бицепс
Описание:
За счет особой биомеханики упражнения, происходит утолщение мышечных волокон средней области бицепса, а они растягивают оболочку из соединительной ткани. Растяжение оболочек говорит о росте мышцы.
Практика:
Садитесь на горизонтальную скамью и немного наклонитесь вперед
Возьмите в руку гантель, затем обоприте локоть во внутреннюю поверхность колена
Подтяните гантель к груди (задержите на пару секунд в верхней точке, изо всех сил напрягите бицепс)
Вернитесь в исходную позицию медленно (не должно быть»махов» гантелей)
3. Наша цель — расширить грудь
Делаем разведение гантелей на горизонтальной скамье
Описание:
Упражнение с двойным эффектом. Растягивает грудину и вырабатывает окиси азота грудных мышц в местах прикрепления. Этот процесс значительно увеличит большие грудные мышцы. Грудь станет гораздо шире.
Практика:
В исходном положении, слегка согнув локти, держите гантели над головой, (можно поменять традиционный нейтральный хват на хват ладонями вперед — это помогает снять нагрузку с плечевых суставов)
Опустите их вниз и в стороны с помощью дугообразного движения
Когда почувствуете сильную растяжку в мышцах, остановите движение (верхняя часть рук должна быть немного ниже уровня скамьи)
Вернитесь в исходную позицию медленно (не позволяйте гантелям коснуться друг друга)
4. Наша цель — удлинить широчайшие мышцы спины
Делаем тягу на блоке сидя одной рукой
Описание:
Такой вариант помогает эффективнее растянуть мышцу в начале. К поясу подтянете рукоять до предела и зафиксируйте локоть, немного поверните туловище туда же. Вы будете чувствовать напряжение широчайшей мышцы в самом низу. Задержите его на пару секунд и возвращайтесь в прежнее положение.
Практика:
Устройтесь перед нижним блоком на сиденье
Возьмите одной рукой рукоять (другую нужно положить на одноименном бедре)
Без рывка к боку туловища тяните рукоять (почувствовав эту позицию поверните туловище в туда же, задержите позицию на несколько секунд)
Вернитесь в исходную позицию медленно
5. Наша цель — сделать трицепс толще
Делаем разгибание руки в наклоне
Описание:
За счет особой биомеханики упражнения трицепс сокращается очень сильно. Большой вес брать не нужно. Завершайте этим упражнением любую тренировку трицепса.
Практика:
Примите на горизонтальной скамье положение упора локтем и коленом, во вторую руку берите гантель
Прижмите локоть к корпусу, разогните руку очень медленно (напрягите трицепс и задержите позицию на несколько секунд в верхней точке)
Опустите медленно гантель (не должно быть «размахиваний»)
6. Наша цель — придать квадрицепсам фронтальную ширину
Делаем поочередное разгибание ног
Описание:
Напряжение квадрицепса — это сложное движение, которое зависит от весовой нагрузки, положения ступни и степени сгиба коленного сустава. Разгибание одной ноги тренирует самый низ квадрицепсов и верхнюю часть одновременно. А если выполнять упражнение двумя ногами, то прибавка массы будет в средней области бедер.
Практика:
Садитесь в тренажер для разгибаний (край сидения точно под коленом, валик блока касается ноги чуть выше лодыжки)
Беритесь за рукояти с обеих стороны сидения (вторую ногу спустите на пол с сиденья)
Рабочую ногу разогните в колене (напрягите квадрицепс в верхней точке, задержите позицию на пару секунды)
Отпустите вес
7. Наша цель — увеличить визуальный объем икр
Делаем подъем на носок в наклоне
Описание:
Подъемы стоя ограничены силой плечевого пояса и мышц спины, но если наклониться, то можно увеличить нагрузку около 25-60 кг.
Практика:
Подрегулируйте подушку весового блока, она должна лежать ниже поясницы, практически на ягодицах
Опуститесь в нижнюю позицию до самого предела (до растяжения икр)
Поднимайтесь на носок (до максимума)
Опуститесь вниз (до растяжения икр)
