Никто, наверно, не станет опровергать мнение о том, что люди посещающие тренажёрный зал, в первую очередь интересуются тем, сколько ты жмёшь от груди. И, правда, данное упражнение является достаточно показательным, и одним из самых сложных в плане правильной техники и прогрессивности.
Жим от груди одно из базовых упражнений, выполняется как начинающими, так и профессиональными спортсменами. Существуют даже мировые соревнования в данном виде упражнения. Стоит отметить, что Россия является лидирующей страной в подобных состязаниях. Главным образом упражнение направлено на развитие грудных мышц, которые поддерживают штангу во время опускания к груди и выталкивают её после. Неверным будет утверждение о том, что в данном упражнении задействованы только грудные мышцы. Жим от груди поэтому и относят к одному из базовых упражнений, так как оно является общенаправленным. Стоит отметить эффективное воздействие на мышцы рук, а именно на трицепс. При выполнении данного упражнения отлично развивается вся грудная клетка, что благотворно сказывается на общем корсете мышц.
Как можно поднимать штангу:
- Основным способом жима от груди, конечно, можно считать средний хват рук почти на ширине плеч. Данный вариант «классический» и задействует мышцы рук и груди в равной степени.
- При более узком хвате грифа штанги будут задействованы трицепсы, в меньшей степени грудные.
- При широком хвате шире плеч, идёт заметное напряжение грудных мышц. Такое упражнение следует выполнять примерно на 30% с меньшим весом, а всё из-за более тяжёлого удержания штанги (эффект балансирования).
Как поднимать штангу из положения лёжа? Техника и безопасность:
- Жим от груди является одним из травмоопасных упражнений, особенно когда выполняется в одиночку. Обзаведитесь партнёром для тренировок, это не роскошь — это ваша страховка. Партнёр будет следить за ходом штанги, а в случае опасности помогать вам вернуть её на штатив. Второй человек в тренировке сможет повысить интенсивность выполнения, помогая сменить вес снаряда. А также партнёр создаст соревновательный эффект в тренировке.
- Никогда не приступайте к упражнению, если вы чувствуете общую усталость или болевые ощущения в мышцах. Обычно данное состояние бывает после благотворной тренировки (воспалительный процесс в мышцах). Лучше сделайте тонизирующие упражнения или растяжку, можете позволить себе ещё день отдыха до полного восстановления.
- Никогда не приступайте к выполнению подъёма от груди с больших весов. Не разогретые мышцы легко поддаются повреждениям. Ваш первый подход должен быть примерно с 50% от вашего максимума (можно и меньше).
- Расположившись на скамье для жима, сразу примите удобную для Вас позу, чтобы при подънимании груза не корректировать положение.
- Всегда следите, чтобы лопатки были сведены. Это не только технически правильно, но и даст вам дополнительную опору при жиме.
- При движении штанги следите за точным движением грифа, не давайте штанге уходить от заданной траектории движения.
- Часто интересуются положением локтей при жиме, это индивидуальное правило для каждого — кому как удобно. Пробуйте с разведёнными, или близкими к телу.
- Перед тем как взять максимальный свой вес, попробуйте повторить подход с минимальным весом. Он не станет лишним и даст возможность разогреть мышцы перед большим весом.
Если Вы начинающий спортсмен то попробуйте выполнять жим от груди в тренажёре Смита. Этот агрегат поможет вам следить за траекторией штанги и в случаи чего зафиксировать её на любом этапе движения. Конечно, одним упражнением жима от груди никогда не удастся развить больших грудных мышц. Стоит помнить и о других упражнениях, которые более акцентированы на отдельные пучки мышц. Одним из таких изолированных упражнений является разведение гантелей на скамье.
